Longevity · Editorial

Longevity Trainingsplan.

Trainiere für ein langes Leben — vollständig evidenzbasiert.

Es geht nicht darum, fit auszusehen. Es geht darum, Kraft, Beweglichkeit, Balance und kardiovaskuläre Funktion über Jahrzehnte zu erhalten.

Basierend auf Attia (2023) · Johnson (2024) · Tolo (2024) · Huberman Lab Podcast · Zur Literatur ↓

Männer Frauen

Evidenz · Mortalität

Welches Training reduziert Mortalität?

Sechs trainingsbezogene Marker mit den stärksten Daten zur Reduktion der Gesamtmortalität — direkt aus peer-reviewed Studien.

Kardiorespiratorische Fitness

VO₂max — der stärkste Einzelmarker

5×höhere Mortalität bei niedriger Fitness

Eine Kohortenstudie an 122 007 Personen zeigte: Menschen mit geringer kardiorespiratorischer Fitness hatten ein 5-fach höheres Sterberisiko als die Elite-Gruppe — der Effekt war grösser als der von Rauchen, Diabetes und Hypertonie zusammen.

Mandsager et al., JAMA Network Open, 2018.

So trainieren

Norwegisches 4×4-Intervall: 4 min bei 90–95 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax), 3 min aktive Erholung, 4 Runden, 2× / Woche. Effektivste evidenzbasierte Methode für VO₂max-Steigerung [Helgerud et al., 2007].

Zone 2 Ausdauer

Niedrig-intensive Ausdauer

180–300Min / Woche moderat

Die 2018 PA Guidelines Advisory Committee dokumentiert eine 31 %ige Reduktion der Gesamtmortalität bei Personen, die 150–300 min moderate Aktivität pro Woche absolvieren — der grösste relative Nutzen liegt im Übergang von inaktiv zu aktiv.

U.S. Physical Activity Guidelines, 2018; Ekelund et al., BMJ, 2019.

So trainieren

Zone 2: konversationsfähige Intensität, ca. 60–70 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax) oder Laktat ≤ 2 mmol/L. 3–4× pro Woche 45–60 min. Verbessert mitochondriale Dichte und Fettoxidation (San-Millán & Brooks, 2018).

Muskuläre Stärke

Griffkraft als Biomarker

−16 %Mortalität pro 5 kg

Die PURE-Studie an 139 691 Erwachsenen in 17 Ländern zeigte: jede Reduktion der Griffkraft um 5 kg war mit einer 16 % höheren Gesamtmortalität und 17 % höheren kardiovaskulären Sterblichkeit assoziiert — unabhängig von Alter und sozioökonomischem Status.

Leong et al., The Lancet, 2015.

So trainieren

Schwere Compound-Lifts (Kreuzheben, Klimmzüge, Farmer's Carry) 2× / Woche. Direktes Greifen mit Captains-of-Crush oder Hängen 3× wöchentlich 60 s.

Krafttraining

Resistance Training Volumen

−15 %Gesamtmortalität

Eine Meta-Analyse von 16 Studien (479 856 Teilnehmende) fand: 30–60 min Krafttraining pro Woche reduzieren das Mortalitätsrisiko um 10–20 %. Der Effekt ist unabhängig von zusätzlicher Ausdaueraktivität — und additiv dazu.

Momma et al., British Journal of Sports Medicine, 2022.

So trainieren

Mindestens 2 Ganzkörper-Einheiten pro Woche, 6–10 Sätze pro grosser Muskelgruppe, RPE 7–9 (gefühlte Anstrengung 7–9 von 10, also 1–3 Wiederholungen vor dem Muskelversagen). Progressive Overload über Monate, nicht Wochen.

Beinkraft & Stabilität

Single-Leg Balance — 10 Sek Test

+84 %Mortalität bei Versagen

Über 1 702 Erwachsene zwischen 51–75: Wer den 10-Sekunden-Einbeinstand nicht schafft, hat ein 84 % höheres Mortalitätsrisiko innerhalb von sieben Jahren — ein einfacher, klinisch validierter Funktionsmarker für neuromuskuläre Reserve.

Araujo et al., British Journal of Sports Medicine, 2022.

So trainieren

Täglich Einbeinstand mit geschlossenen Augen 30 s pro Seite. Ergänzt durch Tandem-Walks, Bosu-Squats und einbeinige Kniebeugen 2× / Woche.

Geschwindigkeit · Power

Gehgeschwindigkeit & Sprint-Reserve

+0.1 m/sSurvival-Vorteil

Eine gepoolte Analyse von 34 485 Erwachsenen ≥ 65 zeigte: jede Erhöhung der gewohnten Gehgeschwindigkeit um 0.1 m/s ist mit einer signifikanten Verlängerung der Lebenserwartung verbunden. Power und neuronale Rekrutierung erodieren früher als Maximalkraft.

Studenski et al., JAMA, 2011.

So trainieren

Explosive Bewegungen: Box Jumps, Medizinball-Würfe, Kettlebell-Swings 2× / Woche. Ergänzend kurze Sprints 6×20 s mit voller Erholung.

Das System

Sechs Säulen physischer Longevity.

Synthese aus Peter Attias Outlive-Framework, Huberman Lab und Reviews der Trainingswissenschaft [Attia, 2023; Huberman, 2022].

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Kraft

Magermasse und Kraftproduktion sind das Fundament für Resilienz, Knochengesundheit und metabolische Funktion [Wolfe, 2006; Srikanthan & Karlamangla, 2014].

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Zone 2

Niedrig-intensives aerobes Training erhöht mitochondriale Dichte und metabolische Flexibilität [San-Millán & Brooks, 2018].

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VO₂max

Einer der stärksten messbaren Prädiktoren für Gesamtmortalität — höhere Werte sind invers mit Sterblichkeit assoziiert [Mandsager et al., 2018].

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Mobilität

Gelenkbeweglichkeit erhält Bewegungsqualität und reduziert chronische muskuloskelettale Beschwerden [Behm et al., 2016].

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Stabilität

Kontrollierte Kraft im vollen Bewegungsbereich ist die unsichtbare Währung der Verletzungsprävention [Kibler et al., 2006].

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Balance

Direkt messbarer Marker für biologisches Altern und Sturzrisiko — Unfähigkeit zum 10-Sekunden-Einbeinstand verdoppelt 10-Jahres-Mortalität [Araujo et al., 2022].

Magermasse und Kraftproduktion sind das Fundament für Resilienz, Knochengesundheit und metabolische Funktion [Wolfe, 2006; Srikanthan & Karlamangla, 2014].

Die Protokolle

Wie trainiere ich diese Komponenten?

01 / 06

Kraft

Maximale willentliche Kraftproduktion und Erhalt von Magermasse — die strukturelle Versicherung gegen Sarkopenie, Frakturen und metabolische Dysfunktion im Alter.

Forschung

Höhere Muskelmasse und Griffkraft sind invers mit Gesamtmortalität assoziiert [Srikanthan & Karlamangla, 2014; Leong et al., 2015]. Krafttraining mit hoher Last steigert Knochendichte auch postmenopausal [Watson et al., 2018]. Peter Attia beschreibt in „Outlive“ das Konzept der Marginal Decade — die letzten rund zehn aktiv erlebten Lebensjahre, für die wir heute körperlich vorbauen — und stuft Kraft dort als die einzige nicht verhandelbare Trainingssäule ein [Attia, 2023].

Goldstandard-Protokoll

013–4× pro Woche, 45–75 min — Ober-/Unterkörper-Split oder Ganzkörper
02Compound-Lifts: Squat, Deadlift, Hip Hinge, Press, Pull, Carry
034–6 Sätze pro Muskelgruppe / Woche bei 5–8 Wiederholungen, RPE 7–9 [Schoenfeld et al., 2017]
04Progressive Overload: Last oder Volumen wöchentlich um 2–5 % steigern
05Griffkraft separat: Farmer's Carries 2× / Woche, schwere Hangs
06Protein 1.6–2.2 g / kg über den Tag verteilt [Morton et al., 2018]

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Zone 2

Aerobes Training an der oberen Grenze rein mitochondrialer Energiebereitstellung — Laktat 1.7–2.0 mmol/L, ca. 60–70 % HFmax. Unterhalt und Ausbau der mitochondrialen Maschinerie.

Forschung

Zone-2-Training erhöht mitochondriale Dichte, Fettoxidation und metabolische Flexibilität — zentrale Marker metabolischer Gesundheit [San-Millán & Brooks, 2018]. Iñigo San-Millán und Peter Attia argumentieren, dass Zone-2-Volumen die Basis jeder Longevity-Cardio-Pyramide bildet [Attia, 2023]. Huberman empfiehlt mindestens 180 min / Woche im aeroben Grundlagenbereich [Huberman, 2022].

Goldstandard-Protokoll

013–4× pro Woche, 45–60 min — Total 180–240 min Zone 2 / Woche
02Modus: Radfahren, zügiges Gehen mit Steigung, Rudern, Crosstrainer
03Intensität: Nasenatmung möglich, Sätze noch sprechbar (Talk-Test)
04Steuerung über Laktatmessung 1.7–2.0 mmol/L oder HF an der ersten Schwelle
05Nüchtern oder mit Kohlenhydraten — beides legitim, abhängig vom Ziel
06Niemals durch hochintensives Intervalltraining (HIIT) ersetzen — Zone 2 hat eine eigene mitochondriale Adaption

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VO₂max

Maximale Sauerstoffaufnahmekapazität in ml O₂ / kg / min — die Decke der kardiorespiratorischen Leistung und einer der robustesten bekannten Mortalitätsprädiktoren.

Forschung

Eine VO₂max im obersten Quintil ist mit ~80 % geringerer Gesamtmortalität assoziiert verglichen mit dem untersten Quintil [Mandsager et al., 2018]. Hochintensive Intervalle steigern VO₂max signifikant stärker als moderates Dauertraining [Helgerud et al., 2007]. Attia setzt VO₂max-Training als wöchentlichen Pflicht-Slot in jedem Longevity-Programm [Attia, 2023].

Goldstandard-Protokoll

011–2× pro Woche, je 25–35 min inkl. Auf-/Abwärmen
02Norwegian 4×4: 4 min @ 90–95 % HFmax, 3 min aktive Erholung, 4 Runden [Helgerud et al., 2007]
03Alternative: 6×3 min @ ~110 % VO₂max-Pace, 3 min Pause
04Modus: Laufband mit Steigung, Ergometer, Ruderergometer, Bergläufe
05Mindestens 24–48 h Abstand zu schwerem Krafttraining
06Re-Test VO₂max alle 6 Monate via Spiroergometrie

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Mobilität

Aktive Kontrolle über das volle physiologische Bewegungsausmaß eines Gelenks — nicht passive Dehnbarkeit, sondern Kraft am Endbereich.

Forschung

Mobility-Training verbessert die aktive Beweglichkeit (Range of Motion, ROM) und reduziert chronische muskuloskelettale Beschwerden ohne Einbußen bei Kraft oder Schnelligkeit [Behm et al., 2016]. Attia priorisiert dynamische, gelenkspezifische Mobility-Arbeit über statisches Stretching [Attia, 2023]. Zwei Systeme dominieren die heutige Praxis: Functional Range Conditioning (FRC) — vom kanadischen Sportarzt Dr. Andreo Spina entwickelt, mit Fokus auf aktiver Kontrolle am Endbereich der Gelenke — und das Mobility-System von Dr. Kelly Starrett, US-Physiotherapeut und Autor von „Becoming a Supple Leopard“, mit Fokus auf Gelenkpositionen unter Last. Beide zeigen messbare Verbesserungen in Hüft- und Schulterfunktion [Spina, 2015].

Goldstandard-Protokoll

01Täglich 10–15 min — als Warm-up oder eigenständige Session
02Hüfte: 90/90-Rotation, Cossack Squats, Couch Stretch, CARs (Controlled Articular Rotations — langsame, kontrollierte Gelenkkreise am Endbereich)
03Brustwirbelsäule: Open Books, Thoracic Rotations, Hänge
04Sprunggelenk: Wall Tests, Knee-over-Toe-Drills, Kniebeugen-Halten
05Schulter: Schulter-CARs, Hang & Reach
061× / Woche längere 30-min Session — alle großen Gelenke systematisch

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Stabilität

Kontrollierte Kraftproduktion im gesamten Bewegungsbereich gegen interne und externe Störungen — die Schnittstelle zwischen Kraft, Mobilität und Verletzungsprävention.

Forschung

Core- und Rumpfstabilität reduzieren Verletzungsrisiko und verbessern Kraftübertragung in den Extremitäten [Kibler et al., 2006]. Attia widmet ein eigenes Kapitel der „Stability“-Säule und beschreibt sie als Voraussetzung für jedes andere Training in der zweiten Lebenshälfte [Attia, 2023]. Single-Leg- und Anti-Rotation-Patterns sind die effektivsten Drills [McGill, 2016].

Goldstandard-Protokoll

012–3× pro Woche, 15–25 min — eingebettet in Krafttraining
02Anti-Extension: Dead Bugs, Plank Variations, Ab Wheel Rollouts
03Anti-Rotation: Pallof Press, Cable Chops, Side Plank Reaches
04Single-Leg: Bulgarian Split Squat, Step-Ups, einbeiniges Rumänisches Kreuzheben (Single-Leg-RDL)
05Carries: Farmer's, Suitcase, Overhead Carry — 2× 40 m
06Atmung integrieren: 360°-Breathing (Atmen in alle Richtungen des Brustkorbs, nicht nur nach vorn) als Voraussetzung für stabiles Bracing — also das aktive Anspannen der Rumpfmuskulatur unter Last [McGill, 2016]

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Balance

Fähigkeit, Körperschwerpunkt unter statischen und dynamischen Bedingungen zu kontrollieren — quantifizierbar und einer der unterschätzten Mortalitätsmarker.

Forschung

Personen, die den 10-Sekunden-Einbeinstand nicht halten können, haben fast doppeltes 10-Jahres-Mortalitätsrisiko [Araujo et al., 2022]. Der Sit-to-Rise-Test (SRT) — vom Boden in den Stand aufstehen, ohne Hände, Knie oder Ellbogen abzustützen, bewertet auf einer Skala von 0–10 — ist ein unabhängiger Prädiktor der Gesamtmortalität [Araujo et al., 2014]. Attia nutzt beide Tests als einfache Screening- und Trainings-Tools, weil sie Kraft, Balance, Mobilität und Koordination in einer einzigen Bewegung kombinieren [Attia, 2023].

Goldstandard-Protokoll

01Täglich 5–10 min — minimaler Aufwand, maximaler Effekt
0210-Sekunden-Einbeinstand jede Seite, Augen offen → Augen geschlossen
03Single-Leg-RDL ohne Last 3× 8 pro Seite
04Tandem-Walk (Fuß vor Fuß) 20 Schritte vor- und rückwärts
05Sit-to-Rise-Test 1× / Woche als Re-Test ohne Hand- oder Knieabstützung
06Fortgeschritten: Bosu (halbrunder Gymnastikball mit fester Standplatte), Slackline (gespanntes Gurtband zwischen zwei Punkten) und Kettlebell-Bottom-Up-Carries (Kettlebell kopfüber am Griff balanciert tragen)

Wichtig

Jedes Training muss auf deine Ausgangslage und deine Ziele abgestimmt sein. Deshalb gilt: zuerst die Baseline messen — dann programmieren.

Zwei Protokolle

Frauen und Männer trainieren anders.

Der weibliche Zyklus, hormonelle Phasen und reproduktive Physiologie verändern Belastungstoleranz, Regeneration und Substrat-Nutzung. Ein Protokoll, das an einem männlichen Körper entwickelt wurde, ist deshalb nicht 1:1 übertragbar (Sims & Yeager, 2016).

Protokoll · Männer

Männer.

Adaptiert nach dem Blueprint-Protokoll von Bryan Johnson — selbst-experimentelles Programm, dokumentiert über Biomarker und DEXA-Scans [Johnson, 2024].

Ein präzise gemessenes, wöchentlich wiederholbares Protokoll, entwickelt um biologisches Altern systemweit zu verlangsamen. Trainingsumfang, Intensität und Erholung sind als Stack aufgebaut — nicht als isolierte Workouts.

3×

Kraft

Compound Lifts, progressive Steigerung, 45–60 min [Johnson, 2024]

Täglich

Zone 2

60–90 min niedrige Intensität, Nasenatmung möglich [San-Millán & Brooks, 2018]

1×

VO₂max

Norwegian 4×4 Intervalle bei 90–95 % HFmax [Helgerud et al., 2007]

Täglich

Mobilität

Hüfte, Brustwirbelsäule, Sprunggelenk [Attia, 2023]

Immer

Bewegung

10 000+ Schritte, NEAT, Mikropausen [Paluch et al., 2022]

Prinzipien

Messen statt schätzen

DEXA, VO₂max, Bluttests, HRV. Nichts wird ohne Datenpunkt verändert [Johnson, 2024].

Wiederholbarkeit

Identische Wochenstruktur — Variabilität nur dort, wo sie biologisch notwendig ist.

Schlaf zuerst

Schlafhygiene und Regeneration sind Voraussetzung für Trainingseffekt, nicht Bonus [Walker, 2017].

Niedrige Schwelle, hohe Konsistenz

Lieber täglich präzise als episodisch maximal — kumulative Adaptation schlägt Spitzenleistung.

Tagesroutine · ca. 60 min

Die exakten Übungen — Bryan Johnsons Workout.

Vollständig dokumentiert auf blueprint.bryanjohnson.com [Johnson, 2024].

Aufwärmen & Mobilität

10 min

›Cat-Cow — 1 min
›Brustwirbel-Extension auf Roller — 1 min
›Hip 90/90 — 60 sec pro Seite
›Couch Stretch — 60 sec pro Seite
›Jefferson Curl — 3 × 10 Wdh.
›Sprunggelenk- und Handgelenk-Kreise — 30 sec je Richtung

Kraft (Oberkörper)

15 min

›Klimmzüge — 3 Sätze bis zum Versagen
›Liegestütze — 3 × 20 Wdh.
›Schulter-Y-Raises — 3 × 12 Wdh.
›Reverse Fly mit Band — 3 × 15 Wdh.
›Dead Hang — 3 × 30 sec

Kraft (Unterkörper)

15 min

›Reverse Nordic Curls — 3 × 10 Wdh.
›Tibialis Raises — 3 × 25 Wdh.
›Wadenheben einbeinig — 3 × 20 Wdh.
›Single-Leg-Deadlift — 3 × 8 pro Seite
›Curtsy Lunges — 3 × 10 pro Seite
›Glute Bridge — 3 × 15 Wdh.

Stabilität & Core

8 min

›Plank — 90 sec
›Side Plank — 60 sec pro Seite
›Dead Bug — 3 × 10 pro Seite
›Bird Dog — 3 × 10 pro Seite

Balance

5 min

›Einbeinstand mit geschlossenen Augen — 30 sec pro Seite
›Tandemstand — 60 sec
›Single-Leg Reach — 3 × 8 pro Seite

Kardio (gemäss Wochentag)

45–90 min

›Zone 2 (Rad, Laufband, Stepper) — 60–90 min, 3–5×/Woche
›Norwegian 4×4 HIIT — 1×/Woche bei 90–95 % HFmax
›10 000+ Schritte täglich (NEAT)

Protokoll · Frauen

Frauen.

Adaptiert nach Kate Tolos Blueprint-for-Women (siehe auch ihr YouTube-Video) — mit Bezug auf Forschung zu zyklus-spezifischer Physiologie [Tolo, 2024; Sims & Heather, 2018].

Kate Tolo führt das Blueprint-Protokoll als Frau seit über einem Jahr unter Messung. Ihre Adaption respektiert den Menstruationszyklus, hormonelle Schwankungen, höhere Eisen- und Proteinbedarfe und die Tatsache, dass weibliche Physiologie nicht einfach „kleinere männliche" ist.

Tag 1–5

Menstruation

Tag 1–5

Menstruation

Reduzierte Intensität, Mobilität, Zone 2 leicht. Eisen-Aufmerksamkeit [Sims & Heather, 2018].

Tag 6–13

Follikelphase

Höchste Trainingskapazität. Krafttraining mit progressiver Last, Intervalle [Reis et al., 1995].

Tag 14

Ovulation

Peak in Kraft und Power — auf Bänder und Sehnen achten, ACL-Verletzungsrisiko erhöht [Wojtys et al., 1998].

Tag 15–28

Lutealphase

Ausdauer betont, Kraft erhalten. Erholung und Schlaf priorisieren [Sims & Heather, 2018].

Tag 1–5

Menstruation

Was Frauen anders machen sollten.

Zyklus-bewusste Periodisierung

Trainingsintensität wird an Follikel- und Lutealphase angepasst, nicht an Wochentagen (Tolo, 2024; Sims & Heather, 2018).

Höherer Proteinbedarf

1.6–2.2 g pro kg Körpergewicht — gerade in der Lutealphase, wenn Proteinabbau steigt [Morton et al., 2018].

Krafttraining priorisiert

Knochendichte, Östrogen-Schutz und Sarkopenie-Prävention machen Kraft zur wichtigsten Säule [Watson et al., 2018].

Eisen- und Ferritin-Monitoring

Regelmässige Messung — niedriges Ferritin limitiert VO₂max und Erholung still [Pasricha et al., 2014].

Schlaf nicht-verhandelbar

Lutealphase erhöht Kerntemperatur und stört Schlaf — Hygiene wird strikter [Baker & Driver, 2007].

Supplement-Timing angepasst

Zyklusabhängige Anpassung statt konstanter Tagesdosen aus dem Original-Stack [Tolo, 2024].

Wochenplan · zyklus-bewusst

Die exakten Übungen — Kate Tolos Plan.

Adaption nach Phasen des Menstruationszyklus (Tolo, 2024; Sims & Heather, 2018).

Menstruation · Tag 1–5

30–45 min/Tag

›Restorative Yoga — 20 min
›Zone 2 Spaziergang — 30–45 min
›Hüft-Mobilität (90/90, Pigeon) — 10 min
›Pelvic Floor Atmung — 5 min
›Wadenheben & Tibialis Raises — 2 × 15 Wdh. (leichte Erhaltung)

Follikelphase · Tag 6–13

60–75 min/Tag

›Kniebeugen mit Langhantel — 4 × 6–8 Wdh. (progressiv)
›Kreuzheben (Trap Bar) — 4 × 5 Wdh.
›Hip Thrusts — 4 × 8 Wdh.
›Klimmzüge / Latzug — 4 × 6–10 Wdh.
›Schulterdrücken — 3 × 8 Wdh.
›VO₂max-Intervalle (Norwegian 4×4) — 1×/Woche

Ovulation · Tag 14

60 min

›Peak-Krafttest oder PR-Versuch (mit Spotter)
›Plyometrics reduziert — Sprung-Landungstechnik fokussieren
›ACL-Prävention: Nordic Curls 3 × 6, Single-Leg-Deadlift 3 × 8
›Kein maximales Sprintvolumen wegen erhöhter Bandlaxität

Lutealphase · Tag 15–28

45–60 min/Tag

›Krafttraining mit reduzierter Last (75 → 60 % 1RM), höhere Wdh.
›Zone 2 verlängert — 60–75 min, 4–5×/Woche
›Barre / Pilates für posturale Stabilität — 2×/Woche
›Mobilität & Faszientraining täglich — 15 min
›Schlafhygiene strikt: kühles Zimmer, keine späten Workouts

Wöchentlich konstant (alle Phasen)

—

›10 000+ Schritte täglich
›Pelvic Floor Routine — 3×/Woche
›Wirbelsäulen-Mobilität (Cat-Cow, Jefferson Curl) — täglich
›Balance einbeinig mit geschlossenen Augen — täglich 30 sec/Seite

Baseline · Diagnostik

Wie du deine Baseline misst.

Ohne Messung kein Programm. Diese sechs Tests bilden die Grundlage jedes evidenzbasierten Longevity-Trainings.

01 · Test

VO₂max

Spiroergometrie auf Laufband oder Fahrrad mit Atemgasanalyse — der stärkste Einzelprädiktor für Mortalität [Mandsager et al., 2018].

Wo in der Schweiz

Schweiz: Medbase Checkup-Center (Zürich, Bern, Basel), Hirslanden Sportmedizin, Universitätsspital Zürich · Sportmedizin, SportClinic Zürich.

02 · Test

Körperzusammensetzung

DEXA-Scan für Muskelmasse, Viszeralfett und Knochendichte — Goldstandard zur Verlaufskontrolle [Shepherd et al., 2017].

Wo in der Schweiz

Schweiz: Hirslanden (mehrere Standorte), Medbase, Pyramide Klinik Zürich, Body Health Lausanne.

03 · Test

Kraft & Griffkraft

Handgrip-Dynamometer plus 1-RM oder 5-RM auf Squat / Deadlift / Bench. Griffkraft korreliert invers mit Gesamtmortalität [Leong et al., 2015].

Wo in der Schweiz

Schweiz: Sportmedizin Nottwil, SportClinic Zürich, Performance-Studios mit Coaching (z. B. Kieser Training für Maximalkraft-Tests).

04 · Test

Blut-Biomarker

ApoB, Lp(a), hsCRP, HbA1c, Nüchterninsulin, Vitamin D, Ferritin, Hormonpanel (Östradiol, Progesteron, Testosteron, TSH).

Wo in der Schweiz

Schweiz: Unilabs, Synlab, Viollier — Verordnung über Hausarzt oder Longevity-Praxis (z. B. Ayun Health Zürich, Aeon Clinic Zug).

05 · Test

Mobilität & Stabilität

Functional Movement Screen (FMS — sieben standardisierte Bewegungstests zur Identifikation von Asymmetrien), 10-Sekunden-Einbeinstand und Sit-to-Rise-Test (SRT — vom Boden aufstehen ohne Abstützen, Skala 0–10); der SRT prognostiziert die 5-Jahres-Mortalität [Araujo et al., 2022].

Wo in der Schweiz

Schweiz: Physiotherapie- und Sportmedizin-Praxen mit Movement-Screening, z. B. Move Medicine Zürich, Crossklinik Basel.

06 · Test

Schlaf & HRV

Polysomnographie oder validierte Wearables (Oura, Whoop) für Schlafarchitektur, HRV und Ruhepuls als Marker autonomer Erholung.

Wo in der Schweiz

Schweiz: Schlaflabore an Universitätsspitälern (USZ, Inselspital, CHUV); HRV-Tracking via Coach oder selbst über Wearable.

Hinweis: Verfügbarkeit, Indikation und Kostenübernahme variieren. Diagnostik immer mit ärztlicher Begleitung — diese Seite ersetzt keine medizinische Beratung.

Quellen

Literatur.

Primär- und Sekundärliteratur, auf der die Aussagen dieser Seite beruhen — im Text mit [Autor, Jahr] referenziert.

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Attia, P. (2023) Outlive: The Science and Art of Longevity. New York: Harmony.
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21
Wolfe, R. R. (2006) ‘The underappreciated role of muscle in health and disease’, The American Journal of Clinical Nutrition, 84(3), pp. 475–482.
doi.org

Longevity Trainingsplan.

Welches Training reduziert Mortalität?

VO₂max — der stärkste Einzelmarker

Niedrig-intensive Ausdauer

Griffkraft als Biomarker

Resistance Training Volumen

Single-Leg Balance — 10 Sek Test

Gehgeschwindigkeit & Sprint-Reserve

Sechs Säulen physischer Longevity.

Kraft

Zone 2

VO₂max

Mobilität

Stabilität

Balance

01 / 06Kraft

Kraft

02 / 06Zone 2

Zone 2

03 / 06VO₂max

VO₂max

04 / 06Mobilität

Mobilität

05 / 06Stabilität

Stabilität

06 / 06Balance

Balance

Wie trainiere ich diese Komponenten?

Kraft

Zone 2

VO₂max

Mobilität

Stabilität

Balance

Frauen und Männer trainieren anders.

Männer.

Kraft

Zone 2

VO₂max

Mobilität

Bewegung

Prinzipien

Die exakten Übungen — Bryan Johnsons Workout.

Aufwärmen & Mobilität

Kraft (Oberkörper)

Kraft (Unterkörper)

Stabilität & Core

Balance

Kardio (gemäss Wochentag)

Frauen.

Menstruation

Follikelphase

Ovulation

Lutealphase

Was Frauen anders machen sollten.

Die exakten Übungen — Kate Tolos Plan.

Menstruation · Tag 1–5

Follikelphase · Tag 6–13

Ovulation · Tag 14

Lutealphase · Tag 15–28

Wöchentlich konstant (alle Phasen)

Wie du deine Baseline misst.

VO₂max

Körperzusammensetzung

Kraft & Griffkraft

Blut-Biomarker

Mobilität & Stabilität

Schlaf & HRV

Literatur.